Finjustering: Hvordan bygge yoga asanas

Ikke bare problemer som en glatt teppe eller bilalarm utenfor vinduet kan gjøre treningen ineffektiv. Noen ganger fordeler av aktiviteter reduseres til null og oss selv. Hvis, for eksempel, feilaktig gjenoppbygge yoga asanas. Hva skal jeg være oppmerksom på?

Kroppsposisjon

Fra sanskrit "asana" er oversatt som "en stabil og komfortabel posisjon i kroppen." Det vil si at noen av dine sekvenser, fra enkle "krigere" til komplisert balanse på hendene, bør ikke føre til overdreven spenning, følelser av løshet, ubehag. Hvis dette skjer, ser det ut til at tiden har kommet for å revidere sin praksis, gitt noen viktige punkter.

Posisjonen til ryggraden og hovedleddene

Når du utfører yoga asanas, tjener de som merkelige markører, punkter i kroppsposisjonskontroll. "Det er seks slike punkter i noen asana: ankelen (og føttene), knærne, lenden (og bekkenregionen som helhet), nakken (og skuldrene), albuene og håndleddene, sier Yaroslav Avdiev, instruktør instruktør kurs på skole-studio YogaMind. "Når du bygger en pose, sørg for at i ingen av disse sonene er det ingen smertefulle opplevelser, overbøyning og andre ikke-fysiologiske stillinger."

* Fot. "Dette er grunnlaget for de fleste asanas når de står, så det er veldig viktig å plassere dem riktig: du må hvile på hælen, den ytre kanten av foten og litt på tarsusen. Prøv å rive den indre buen av foten fra gulvet, - Yaroslav Avdiev minner om. "Og ikke glem å fordele vekten jevnt mellom begge føttene." Ellers blir asanaen ustabil, og bekkenet vil falle ned (dette forresten, begynnerne ofte synder og tenker på den måten de forbedrer deres strekk).

Instruktører anbefaler også at knær og føtter settes på den ene siden - dette vil beskytte kneleddet mot skade.

* Knær. Det er ikke nødvendig å pererazgibat dem (som oftest forekommer i trikonasan). "Jeg anbefaler heller ikke å bøye dem i skarp vinkel eller flytte dem til side. I stillingene er stående en god indikator for dette - knærens stilling i forhold til foten: leddet bør ikke strekke seg utover sokkens fremspring, sier Yaroslav Avdiev.

Og ikke glem å utføre forenklede variasjoner av asanas, hvis du har problemer i dette området (hvordan nøyaktig - les her og her).

* Pelvis og nedre rygg. "I poser som" løk "og" kobraer "prøver ikke å bøye så mye som mulig - avbøyningen i lumbale delen skal være naturlig, anbefaler Yaroslav Avdiev. - Dette er spesielt viktig å vurdere nybegynnere. Med riktig og regelmessig praksis vil fleksibiliteten gradvis bli bedre. "

I nesten alle stillinger med en rett ryggrad (unntatt sagging, litt vippende og vridning), bør lommen være flat. Hvordan oppnå dette? Endre posisjonen til bekkenet (skyv det litt fremover), halebenet (tuck det inn som en hale - forresten, dette og den forrige bevegelsen sammen utgjør det mange lærere ringer «stram bekkenet "), ved forsiktig å strekke ryggen opp (sørg for at de nedre ribber er senket). "Og for å fjerne overdreven belastning fra dette området, anbefales det å holde bukmuskulaturen i en lys tone og utføre mula bandha," legger Yaroslav Avdiev.

* Hals og skuldre. "Det bør ikke være overdreven spenning i dette området," husker Yaroslav Avdiev. - Nakken bør ikke "rynke" i noen asana, den skal holdes langstrakt, flat. Og ta skuldrene til maksimalt ned fra ørene, og slipp skulderbladene ned langs ryggraden. "

Se også posisjonen til skuldrene i sideplaten, stillingen i måneden og andre stillinger i forbindelse med åpningen av denne sonen: prøv å sette den støttende håndflaten slik at fingrene peker bort fra deg - dette er den sikreste og mest komfortable posisjonen for skjøten.

* Elbuer. De, som knærne, i yoga asanas bør ikke være avslappet. "Vær oppmerksom på hunden og kattposuren (og deres variasjoner) - hovedarbeidet og rotasjonen går i skulderleddet, albuen tar nesten ikke del i bevegelsen, sier Yaroslav Avdiev.

* Håndledd "Når du arbeider med støtte på hendene, prøv å unngå en skarp vinkel i dette området. For å sikre håndleddene i balansen, fordel kroppens vekt over hele flaten av palmer, og ikke bare på grunnlag av dem, sier Yaroslav Avdiev.

Lærere behandler de smertefulle følelsene under øvelsen negativt: Skarpe og skarpe smerter bør ikke tolereres. "Hvis dette er et lite ubehag, for eksempel i ferd med å utøve stretching asanas, anbefaler jeg vanligvis elevene å" puste gjennom ", prøv å slappe av i Asana. Som regel går denne smerten raskt, sier Yaroslav Avdiev.

Mastering av de mest sikre (og korrekte) asanas hjelper Iyengar's yoga. La dem ikke forlevere deg ved adstadige bygningsstillinger: det vil være nyttig ikke bare for nybegynnere, men også for erfarne yoga-fans å delta i flere klasser for å revidere din egen praksis.

pust

Det er det som gjør yoga yoga, og ikke lett gymnastikk. Hvordan synkronisere praksis med å puste? "Jeg anbefaler deg å utføre kraften asanas, bevegelser som krever innsats, stillinger som dekker brystet, mens du puster ut. Og bevegelsene i forbindelse med utbredelsen er på innånding, "hevder Yaroslav Avdiev.

Det er greit hvis pustrytmen endrer seg i løpet av øvelsen, slik at kroppen tilpasser seg forskjellige intensitetsbelastninger.

Glatt, rolig pust er en av hovedindikatorene for at du har bygget opp asana riktig. Men stiftet hoste og manglende evne til å puste - tvert imot, signalet for å lette belastningen og muskelspenningen.

Se på videoen: Statens vegvesen - Barnekontrolløren (Januar 2020).