Styrketrening: 5 feil

Du savner ikke trening, gjennom "Jeg kan ikke" fullføre angrepene og pressene, men musklene dine har ikke travelt med å bli sterke og fremtredende? Kanskje du gjør fem vanlige feil i styrketrening.

1. Du gjør øvelser med ufullstendig amplitude

Full amplitude er amplituden maksimalt mulig i denne øvelsen uten å forstyrre teknikken og risikoen for skade. I knebøyer strekker vi ikke til knærne, i benker - vi strekker ikke albuene helt, for ikke å skade leddene, og dette er riktig. Men ofte, trøtt, øker vi vekten eller utfører svingende bare halvparten av høyden.

For å få full belastning, er det viktig at musklene ikke bare trekker seg helt, men også for å strekke seg fullt ut. "For resultatet er det viktig at muskelen strekker seg fortsatt i spenning," forklarer sportslæren Yevgeny Belyanushkin. "Hvis du lar henne slappe av, må neste bevegelse gjøres med en rykk, og dette er dårlig for muskler og ledd."

Slik løser du: reduser lasten. Ta dumbbells enklere, reduser antall repetisjoner. Engasjere i simulatorer: det er lettere å styre amplitude og bane av bevegelse. Det er bedre å gjøre mindre, men riktig.

2. Du gjør øvelsene i et for høyt tempo.

For det første, ved å raskt slippe vekten, fordi du er sliten eller belastningen er for stor, kaster du faktisk den halvveis, henholdsvis, og reduserer effektiviteten av treningen med halvparten. For det andre, jo raskere bevegelsen, jo vanskeligere er det å kontrollere teknikken. For eksempel kan du skarpe senke bjelkehøylen eller bodibar i dødløftet, og det kan risikere å skade armbukkene. Og mens du gjør en rask vridning på pressen, begynner du uvitende å trekke hodet, sva, lage tröghet og hjelpe deg med ryggen. Fordelene med øvelsen vil være få.

Slik løser du: Gjør øvelsene bevisst fra første til siste sekund. Senk vekten så sakte og jevnt som du løfter den, eller enda litt langsommere.

3. Du gjør for ofte

Det er klart at hoppe trening, vil resultatet ikke oppnå. "Men også dag-til-dag - det samme," sier Alexandra Fironova, personlig trener av "Fizkult Mitino" -klubben. - Under en treningsøkt blir muskelvev ødelagt, og det bygger opp og styrker - bare under resten. I tillegg, hver dag å gjøre dusinvis av knep, heve håndverk, trykk kan være psykologisk vanskelig. Så kaster du vanligvis inn fitness. "

Slik løser du: tvinge deg til å hvile. Ideelt sett bør mellom styrketrening være 1-2 dager med hvile, kanskje med litt kardio- eller strekkøvelser.

4. Du gjør bare øvelsene du liker.

Grunnleggeren av konseptet med intensitetstrening Arthur Jones sa: "Hvis du liker øvelsen, så gjør du det feil." Det er med for liten vekt eller antall repetisjoner, utilstrekkelig amplitude. God kondisjon er alltid å overvinne, sier eksperter i en stemme. Ved å jage de samme øvelsene, kan du raskt komme til treningsplatået når klasser blir mislykket.

Slik løser du: endre programmet. Legg til nye øvelser til det eller på annen måte gjøre gamle: For eksempel, endre armene dine i push-ups eller føtter - i knebøy. Tren de samme musklene på forskjellige måter: På simulatorer, med frie vekter, med støtdempere. Gi dine favorittøvelser mindre tid, og elementer som er vanskelig for nå, mer.

5. Du svinger vedvarende en muskel, glemmer andre.

Vanlig situasjon: En kvinne ryster kraftig pressen hennes for å kvitte seg med magen uten å ta hensyn til ryggen, eller i kampen mot "ridebukser" pumper musklene på lårets ytre overflate, glemmer innsiden. Det viser seg muskel ubalanse. Noen ganger åpenbare, disfiguring en figur, noen ganger ikke så åpenbar, men fortsatt krenker biomekanikk.

"Ujevnt utviklede muskler kan ødelegge stillingen," sier Evgeny Belyanushkin. - Noen er spente og trekke ryggraden, andre er avslappet og ikke motstå. Med en sterk press og en svak rygg (og omvendt) lider lumbalbøyningen. Med et sterkt bryst og en svak rygg (ofte hos menn), vil skuldrene "falle ned" fremover og personen vil begynne å slakke. "

Slik løser du: lage et balansert program. Hvis du er ny i fitness, må du be om hjelp fra en instruktør.

Se på videoen: Smart trening for armer (Desember 2019).