Kardio trening: de 10 vanligste feilene

Kardio trening anses som den beste måten å gå ned i vekt. Men de rettferdiggjør ikke alltid håpet på dem. Oftest - på grunn av feilene vi lager oss selv.

Hvorfor oppstår disse feilene? Fordi ikke alle nettsteder og magasiner der vi danner informasjon, betaler nok oppmerksomhet til nyanser av kardio. Jeg måtte gå dypt inn i faget da jeg var fascinert av langrenn og triathlon, og begynte å planlegge min egen kardiotrening alene. Her er slike mangler dyrt: i konkurranser ser du blek ut mot bakgrunnen til andre amatørutøvere. Så måtte aspekter av kardio, samt mulige feil, studeres grundig. Hva er de og hva er de forbundet med?

10 vanligste feil på kardio

Feil nummer 1: Forvirring i navnene

Mange treningsinstruktører, og vanlige fans av en sunn livsstil, bruker begrepet "Cardio" som et synonym for fettforbrenning. Andre deler disse forestillingene: Kardio trening er en kontinuerlig bevegelse med høy puls og fettforbrenning med middels og lavt. Følgelig er den andre enestående bra for helsen, og den første belaster hjertet hjertelig, og til og med bidrar det ikke til vekttap, siden kroppen ikke bruker fett, men karbohydrater ved høye hjertefrekvenser. Alt denne terminologiske forvirringen kan forvirre en nybegynner og lede ham på feil vei.

Hvordan å fikse Når du hører fra en instruktør eller ser ordet "cardio" i timeplanen til treningssenteret, kan du prøve å forstå om det er et spørsmål om trening på høy puls eller lav / medium. Begge vil brenne fett, men med høy hjertefrekvens er det vanskeligere å trene, og til og med ganske farlig for en helt nybegynner.

Feil nummer 2: Underernæring etter klassen

Det virker som om vi snakker om trening, hva har maten å gjøre med det? Og hva Spis før og etter trening? Faktum er at fett (fett, ikke karbohydrater) brenner ikke bare og ikke så mye under selve øvelsen, men etter det. Studier viser at etter en intens trening, synker kroppen kraftig kroppsfett i 48-72 timer etter middels intensitet - opptil 48 timer. Han tar fra tidligere akkumulerte "reserver" av energi og noen stoffer for restaurering av muskelceller, membraner, hormoner, nevrotransmittere etc. Men hvis han i løpet av disse timene får tilstrekkelig energi fra mat, trenger han ikke å gå til hans "pantries". Det er derfor etter høy intensitet cardio trening de fleste av oss føler ulv sult. Og de er fulle. Og til slutt ikke gå ned i vekt. I min erfaring, i denne opplevelsen, er 90% av studentene fanget.

Hvordan å fikse Det bør være minst 2-3 dager etter at klassen er mindre enn vanlig. Og det er veldig ønskelig å redusere mengden fett og søt mat i kostholdet, erstatte det med komplekse karbohydrater og protein.

Feil nummer 3: frykt for høy intensitet trening eller mangel på lav intensitet klasser

Du vil bli overrasket, men disse fenomenene forekommer like ofte. Den første er typisk for nybegynnere, den andre - for avansert fitness. Faktisk er høypuls trening farlig for nybegynnere, men hvis du ikke har hjertesykdom, bør du ikke forbli i denne nybegynneren for lenge. Å utøve samme lave intensitet i to til tre måneder vil være vanedannende og ineffektiv. Men hvis lasten økes konstant, vil du ende opp med at hele tiden du må trene hardt. Og slik trening eller ingen styrke til å utføre regelmessig (dette er den neste feilen), eller de eksos og føre til overtraining.

Hvordan å fikse Ideelt sett bør lavintensitet og høy intensitet kardiovaskulær trening veksles. Eller kombinere dem i en leksjon (intervalltrening). Dette unngår både stagnasjon og overtraining. For en nybegynner (hvis det ikke finnes medisinske kontraindikasjoner), etter 3-6 måneder med vanlig trening, må du introdusere høyintensitetsøvelser. Først - en gang hver 2-3 uker.

Feil nummer 4: uregelmessige eller sjeldne klasser

Selvfølgelig jobber vi alle, vi utfører et personlig liv, men hvis du ønsker å være i form, er to kardiovaskulære øvelser i uken ikke nok. Det er nok av dem til å støtte denne veldig form. Og selv da ikke alle: Noen er tilbøyelige til å være overvektige, det er vanskelig for noen å spise riktig, og etter 30 år er stoffskiftet generelt redusert. Det er vanskelig å trene fem ganger i uka, og å hvile de neste syv dagene, er også et alternativ bortsett fra de unge, som har både vogn og styrker, og stoffskiftet er ikke bremset enda.

Hvordan å fikse Et ideelt alternativ for en relativt sunn person er 3-4 timer kardio trening per uke. Etter seks måneder eller et år skal en av dem bli høy intensitet eller intervall. I noen uker kan det naturligvis være to klasser (en av dem er mer intensiv). Men i lengre tid enn 2 uker i en avslappet modus er det bedre å ikke "henge ut". Tre treningsøkter i 1 time er å foretrekke til to i 2 timer.

Feil nummer 5: Manglende kontroll over intensiteten (puls)

Jeg har allerede sagt at du kan overvåke hjertefrekvensen uten hjertefrekvensmåler, med fokus på deres velvære (puste, evnen til å tale høyt, etc.). Men kardioopplæring er kanskje den eneste typen stress der hjertefrekvensmåleren er virkelig nødvendig, og ganske ofte. Hovedsakelig fordi intensiteten i treningen (som, som vi fant ut ovenfor, må du følge) bestemmes individuelt og avhengig av treningsgraden. Si etter fire eller fem måneders klasser at du kan utføre lavintensiv kardiovaskulær trening på pulsen 110-120, og høy intensitetskardio på pulsen til 140. Og etter et og et halvt år vil disse tallene øke til henholdsvis 110-140 og 160-170. Hjertet er også en muskel og også tog. Og jo bedre hun er opplært, desto større er spekteret av fysiske aktiviteter tilgjengelig for deg.

Hvordan å fikse Få fortsatt en hjertefrekvensmåler. Mål jevnlig pulsen i ro (fra morgen til å stige fra sengen). Hvis det er en treningsprøvefunksjon i hjertefrekvensmonitoren, skal den utføres en gang hver 3-4 måneder. Hvis ikke, må pulssonene beregnes på egne betingelser (vanligvis gjør hjertefrekvensmåleren dette automatisk når du skriver inn en ny vekt og puls alene).

Se på videoen: 3 ARM FAT MISTAKES YOU NEED TO KNOW (August 2019).