Karbohydrater

Ernæringseksperter for å nekte sukker og baking - de bringer bare skade. Alle vet om det, men ikke alle kan motstå. Men du kan lett bli kvitt karbohydratavhengighet, hvis du vet noen enkle regler.

I motsetning til proteiner og fett de fleste karbohydrater har en uttalt og lett gjenkjennelig smak. Frukt (fruktose), malt (maltose), rødbeter og sukkerrør (sukrose), melk (galaktose og laktose) - etter å ha følt sin søthet på tungen, fylte våre forfedre flere frukter, røtter og korn i munnen. Søt betyr spiselig, hyggelig, og etter det vil du sikkert føle en sterk styrke.

Og alle fordi, den viktigste funksjonen av karbohydrater er å gi kroppen energi med energi (1 g inneholder 4 kcal). Karbohydratbrensel - glykogen - lagres i leveren og musklene i liten mengde (250-450 g avhengig av kroppsvekt) og brukes kontinuerlig til dagens behov: opprettholde hjerteslag, lungene, musklene, fordøyelseskanalen. Og for nervesystemet er glukose den eneste energikilden.

Hvis du stopper den vanlige forsyningen av karbohydrater med mat, vil deres reserve smelte om 12 timer. Forresten, dermed det berømte rådet til trenings trenere: Hvis du vil gå ned i vekt - trene om morgenen på tom mage. Etter åtte til ni timers søvn er karbohydrater i blodet nesten null, og du bytter raskt til brennende fettvev for å gi deg energi under treningen.

Mengden glukose i blodet er hovedreferansepunktet for alle interne systemer, en slags kompass. Hvis nivået faller (mer enn fire timer har gått siden det siste måltidet), føler vi sult, svakhet og noen ganger svimmelhet.

Overflødig blodsukker (for eksempel etter at du har spist en hel kake på en gang) gir heller ingen fordel - det skader karene og organene. Derfor forvandler kroppen raskt overflødig glukose til fett, og det er derfor vi legger vekt på. Problemet er at vår hjerne fortsatt overholder det gamle instinktet: jo mer sukker, jo bedre. Under den søte kløften er det en frigjøring av hormonet av glede - dopamin. Takk til ham, den søte tannen har de samme følelsene som rusmisbrukere. Først, en bølge av godt humør og kjøring, da nivået av et stoff (sukker) i blodet reduseres kraftig, opplever tretthet, angst og uttakssymptomer - ønsket om å umiddelbart motta en annen dose. Dessuten reagerer oftere på at vi misbruker delikatesser, jo svakere reagerer hjernen på dem og krever unødvendig å øke deler.

Som et resultat er dagens sukkerforbruk i hele verden flere ganger høyere enn de tillatte normer - seks teskjeer for kvinner og ni for menn. Til sammenligning: hver innbygger i USA bruker 22 teskje sukker per dag.

Den første engelske fysiologen og ernæringsekspert John Yudkin (1910-1995) begynte å snakke om faren for en slik trend på 1950-tallet. I boken "Clean, White and Deadly" uttalte han, basert på sin vitenskapelige forskning i forskjellige land, at det for det meste er overflødig sukker, ikke fett, som ødelegger hjertets og hjernens kar, fører til atherosklerose, fedme, diabetes og kreft. I moderne forhold, er en overflod av søt mat (i fettfattige produkter forresten også kompensert av sukker) og allestedsnærværende fysisk inaktivitet, dette tar i økende grad avhengighet i forbindelse med kokain.

Kanadisk David Jenkins, en professor ved Institutt for ernæring, University of Toronto, viet sitt liv til å studere effekten av ulike matvarer på blodsukkernivå. Som et resultat skapte han teorien om den glykemiske indeksen (GI), og ernæringseksperten Michel Montignac og kardiologen Arthur Agatson, forfatter "South Beach Diets", popularisert det i deres mat systemer.

Essensen er enkel: jo mer sukker i produktet, desto raskere absorberes det i blodet og derved destabiliserer glukosenivået. Slike mat kalles høyt glykemisk (GI over 70 poeng). Disse er for eksempel søte frukter, industrielle bakevarer, is, sirup, søtsaker, melprodukter av høyeste og første klasse, hvit ris og søt brus.

Ernæringseksperter anbefaler å erstatte dem med lavglykemisk indeksfôr (mindre enn 55), som fullkorn og fullkornsmel, belgfrukter og grønnsaker. Disse produktene inneholder komplekse sukkerarter og kostfiber (Cellulose). Komplekse sukker er sakte nedbrutt, og kostfiber blir ikke fordøyet i det hele tatt, og til og med forhindrer absorpsjonen av enkle sukkerarter. Alt dette gir en langvarig følelse av mat og reduserer trang til søtsaker og mel.

Hvordan unngå karbohydratavhengighet

Her er noen regler som vil bidra til å unngå karbohydratavhengighet.

1. Sørg for å karbohydratmat ikke overstiger 40-60 prosent av det daglige kaloriinntaket, og prøver å velge produkter som er mer omfattende når det gjelder vitaminer og mikroelementer: frukt i stedet for raffinert sukker, helkornsprodukt i stedet for hvitt brød laget av raffinert mel av høyeste og første klasse. Bytt de rengjorte kornene med fullkorn - for eksempel brun ris i stedet for hvit.

2. Les etikettene. Unngå ingredienser som høy fruktose mais sirup, mais sirup; maltose, maltitolsirup, maltodextrin; granulert sukker, pulverisert sukker; melasse, melasse, malt. Disse stoffene fremkaller glukosestørrelser i blodet.

3. Karbohydrater brytes ned sakte hvis du kombinerer dem med proteinmat, og proteiner i kompleks karbohydrater tvert imot blir bedre absorbert. Så kjøtt, fisk og hytteost skal serveres sammen med friske grønnsaker eller fruktsalater. Fyll dem med et par dråper ubehandlet oliven-, lin- eller rapsolje - fettet hemmer absorpsjonen av karbohydrater, noe som betyr at følelsen av mykhet vil vare lenger.

Se på videoen: Karbohydrater (August 2019).