Bli brutal: fire crossfit treningsøkter for menn

Crossfit er vanligvis ikke delt inn i "kvinne" eller "mann". Men på råd fra eksperter valgte jeg 4 alternativer for mannlige yrker. De vil bidra til å utvikle styrke, utholdenhet og selvfølgelig bli mer brutale.

La meg minne deg om at crossfit er et program som kombinerer gymnastikkstyrkeelementer, kraftløfting og friidrett, og alle øvelsene utføres i et raskt tempo. De fleste treningsøkter jeg har valgt inkluderer alle disse elementene. De er ganske vanskelige for nybegynnere, men de vil definitivt interessere sportsfolk med erfaring.

Crossfit treningsøkt nummer 1: "Fran"

Oppkalt til ære for den berømte orkanen, inkluderer denne ordningen trekk-og barbellutslippene som er kjent til nybegynnere kroppsbyggere. Av denne grunn virker "Fran" ganske enkelt. Men ikke unhelpful: disse øvelsene involverer musklene i bark, øvre rygg, armer og abs.

Ordning for 3 runder:

* Utblåsningsstang 43 kg.

* Stramming.

* I runden må du utføre 21-15-9 gjentakelser av hver øvelse.

Total treningstid: 10 minutter (gradvis er det ønskelig å redusere det).

Nyanser. Før du utfører denne ordningen Sergey Ukolov, Crossfit trener, eier av Crossfit Maze-salen, anbefaler en enkel felles-lignende trening - knebøy og pull-ups for å unngå skader.

"For å utføre denne ordningen er trenerens kontroll nødvendig, siden kaste en barbell er en av de farligste øvelsene," Nikita Glazunov, personlig trener og eier av Scala gym. "Nybegynnere må jobbe med mindre vekt, som bør velges individuelt under trening."

Crossfit trening nummer 2: "Forferdelig 50"

Navnet på ordningen sier: hver av de 10 øvelsene må utføres 50 ganger. Og med maksimal hastighet. Det er imidlertid en enda vanskeligere, av rent teknisk art: det vil ikke være lett å velge arbeidsvekten i øvelsene for å sikre et passende nivå av belastning gjennom hele treningen. Over tid, når du blir sterkere, må vekten øke.

driving:

* 50 hopper til skapet 60 cm.

* 50 hopping pull-ups.

* 50 maks vekt 16 kg.

* 50 fotturer.

* 50 knær pull-ups til albuene.

* 50 bar benders stående (20 kg).

* 50 hyperextensjon.

* 50 kaster medbol (9 kg) med 3 meter.

* 50 begrensning.

* 50 dobbeltsprang på tauet.

Total treningstid: 25 minutter.

Nyanser. Denne crossfit trening er ikke egnet for nybegynnere og personer med kardiovaskulære problemer, da det innebærer en alvorlig belastning. "Denne ordningen er stressende," understreker Nikita Glazunov. "Du må bruke det noen ganger når du føler at du har nærmet treningsplaten." Instruktøren anbefaler deg å fullføre en 40-minutters kardio-økt: dette vil ytterligere forbedre formen.

"Dette komplekset (som forresten, noen i prinsippet) må utføres i ditt eget tempo, etter puls og pust," bemerker Sergey Ukolov, en crossfit trener. "Hvis du begynner å kvele i femte minutt, og ordningen er designet for tretti, gjør du noe galt."