Slik: Oppvarming før trening

Varm opp før trening - over hele hodet. Uten å strekke musklene ordentlig, er det dumt og til og med farlig å starte alvorlige belastninger.

I det hele tatt er alt dette grunnleggende for fysisk utdanning. Som, men få mennesker husker. Hvorfor trenger vi oppvarming før trening? For det første å forberede muskler, ledbånd, hjerte og blodkar, kort sagt, hele kroppen til lasten. Oppvarmede muskler og ledd fungerer bedre, slik at bevegelsesområdet og intensiteten i treningen øker markant. For det andre, for å unngå skade. Ifølge British Medical Journal reduserer regelmessig oppvarming risikoen for å strekke seg i opplæring så mye som to ganger.

Åpenbart trenger hver sport sin egen oppvarming. For å forstå dem spurte jeg fagfolkene - idrettsutøvere og treningsinstruktører, hvordan de forbereder seg på trening.

Varm opp i treningsstudioet

"Det er bedre å varme opp uten trening enn trening uten oppvarming," sier trener og ernæringsfysiolog for Planet Fitness Club-klubber Andrei Panteleev. - Uten oppvarming kan du ikke utføre et spesifisert antall repetisjoner eller bruke den planlagte vekten. I tillegg har du all sjanse for å få en skade som vil frelse deg fra gleden av å besøke salen i en uke eller enda mer. "

Oppvarming utføres fra topp til bunn, fra hode til ben, og fra lemmer til kropp. Det er bedre å begynne med flyworms med en liten amplitude, bøye fremover og sidelengs, halve huk. Du kan utføre en oppvarmingsmetode med små vekter, slik at musklene husker bevegelsene og forbereder hovedarbeidet. For dette er halvparten av arbeidsvekten egnet. "Jeg gir kardiobelastning til noen kunder," legger Panteleev, "7-10 minutter av tredemølle med en hastighet på 7-9 km / t. Jeg justerer lasten, med tanke på personens velvære og humør. "

Faktisk uttalt Andrei alle disse finessene til meg mens jeg energisk paced tredemølle dyrere. Parallelt overvåket han hjerteslaget mitt, og bare da han nådde de kritiske 150 slagene per minutt, foreslo han videre til hovedopplæringen.

Varm opp for bokser

Boksing er allerede anerkjent som et fullverdig alternativ til fitness. For å kunne kommunisere med pæren så effektivt som mulig, er det nødvendig med en spesiell oppvarming.

"I boksing er hovedtrenden skarphet, sier boksemester Igor Dzhioev," og det forberedte kardiovaskulære systemet. En bokser står aldri stille - han hopper rundt omkretsen av ringen og gjør samtidig en sving, en rotasjon med hendene. Og sørg for å akselerere. "

En ragged rytme er den beste utholdenhetstrening: noen skarpe push-ups, et hoppetau og en rekke koordineringsøvelser. Også bra er "gåsstride" (hekke), løper sidelengs og bakover. Samtidig er boksere de eneste, kanskje idrettsutøvere, som ikke utfører stretching. Det antas at strekk tendens til å bremse passasjen av nerveimpulser i musklene, og dette reduserer slaghastigheten.

"Det er viktig å forberede kroppen til generelle øvelser," forklarer Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports i hånd-til-hånd kamp og Moscow Instructor October Boxing Club. - I første omgang er armene strukket - sirkulære bevegelser med en pensel, albuer, skuldre på den ene siden og den andre, deretter hofteleddene og deretter knærne. Det neste settet er koordinasjonsøvelser. For eksempel sier jeg til klienten: "Trinn til venstre er en forehand", og han skal gå til venstre og samtidig kaste hendene til høyre. Faktisk er det veldig vanskelig hvis du aldri har gjort boksing. " Amilcar, en høy, muskuløs cubanske som tilbrakte sin ungdom i Ivanovo, har vært involvert i boksing i mange år. Det er skrudd ut fra gulvet - tre sett med 15 sekunder hver, 10 minutter hopping med et hoppetau, deretter fart og senking. "Og for deg," ser Amilcar nesten på med meg, "det er ikke nødvendig å hoppe så lenge. Nybegynnere starter om fem minutter. "