Morgen yoga øvelser

Vil du starte dagen kraftig og produktiv? Ta en nærmere titt på denne morgenen yoga øvelsen kompleks. Han vil ikke ta mye av deg, men vil gi økt energi og velvære.

Hva er god morgen yoga praksis?

Nesten alle eksperter vurderer morgen den beste tiden å øve. Ikke rart: i begynnelsen av dagen er det lettere for oss å konsentrere seg om leksjonene. "I tillegg hvilte kroppen etter søvn, vi trenger ikke å stimulere, tilnærme oss selv, og øvelsen vil bli intens, dyp" - sier Vladimir Karpov, lærer av universell yoga studio "Taste & Color".

Du vil føle effekten av denne øvelsen hele dagen. "Morgenøvelsen vekker sinnet og kroppen," forklarer Yulia Gurova, instruktør av hatha yoga og Iyengar yoga nettverk av sentre "Federation of Yoga". "Under utøvelsen av asanas, muskler, ledd er utarbeidet, og indre organer og kjertler stimuleres, som sikrer harmonisk funksjon av organismen som helhet."

For å øve maksimal nytte, anbefaler lærerne å følge noen enkle regler. Først, engasjere seg i en tom mage. "Det er best å utføre asanas på tom mage, og en halv time etter trening kan du spise," sier Yulia Gurova.

For det andre er det verdt å praktisere regelmessig. Det anbefales å gjøre det daglig, men 4-5 leksjoner per uke er også et godt resultat.

Hvordan velge et kompleks av morgen yoga øvelser

En av de beste er Surya Namaskar-komplekset (hilsen solen). Men det kan ikke bare gjøres om morgenen. "Hva er bra med surya? Det innebærer synkronisering av pust, bevegelse av ryggraden i alle fly. Andre komplekser med disse komponentene vil også være effektive, forklarer Vladimir.

Det optimale morgenkomplekset vil inneholde et minimum av asan for strekking. "Kroppen om morgenen er mindre fleksibel enn om kvelden. Hvis fleksible asanas blir gitt bra om kvelden, så vil kroppen bli ganske begrenset om morgenen. Men statiske, power asanas, balanser er perfekte for dette, sier Vladimir.

Noen stillinger kan fravikes. "Passive strekker og tilbøyeligheter, så vel som supta poses (ligger på baksiden) utføres best ved sengetid. Om morgenen kan abdominale poser, balanser og håndstandere inkluderes i øvelsen, sier Yulia Gurova.

Vi ba Vladimir om å kompilere og vise oss komplekset av morgenasanas av hatha yoga. "Vi vil jobbe med vertebral kolonnen helt, stimulere nervesystemet, den parasympatiske. Som et resultat vil vi stimulere organene, lymfestrømmen, blodbanen, "konkluderer vår ekspert.

Hvordan bygge en leksjon

* Begynn å øve med kort oppvarming (noen felles gymnastikk vil gjøre).

* Utfør alle asanas konsekvent. "Hvis det er mulig, fikser det i hver eneste pose 5 pusteprosessermens det er ønskelig at hver inhalerer og puster ut fra 7 sekunder. Når du holder posisjonen i et halvt minutt eller mer, blir det lettere for deg å fordype deg i dine følelser og meditativ tilstand, sier Vladimir.

* Delta i denne ordningen. 5-6 ganger i uken.

For å utføre et kompleks av morgen yoga øvelser, trenger du bare en matte.

Hunden setter nesen ned

Bøy knærne, senk bena på gulvet og sitte på hælene. Deretter skyver du håndflatene langs teppet fremover, senker pannen til gulvet og med en puster, bøy knærne, beveg bekkenet opp, palmer presser av gulvet. Lås i denne posisjonen i minst 5 sykluser av pusten.

Katt utgjør

Fra den forrige posisjonen, bøy knærne og legg dem ned på matten, plasser dem tydelig under bekkenet. Legg palmer på gulvet under skuldrene. På innåndingen, rull skuldrene bakover, med en utandring - frem og rundt ryggen din. Dra opp skulderbladene dine. Gjenta bevegelsen 5-10 ganger.

Triangle Pose

Stå rett ved begynnelsen av matten, trykk på venstre fot, skru venstre fot litt diagonalt. Legg håndflatene på beltet, skyv bekkenet til venstre, bøy kroppen forsiktig til høyre, senk den med høyre hånd. Åpne ribbeholderen, dra venstre hånd opp. Slapp av i nakken, ansiktet og skuldrene. Lås i denne stillingen for 5-10 puste. Gjenta så det samme omvendt.

Crossbar utgjør

Kom deg ned på knærne, strekk venstre ben til siden, trekk tåen bort fra deg. Legg venstre hånd på hoften din, trekk høyre hånd opp. Kroppen lener seg litt til venstre. Lås i denne stillingen for 5-10 puste. Gå så jevnt tilbake til originalen og gjør det samme på den andre veien.

Kamelposer

Kom deg ned på knærne, med tærstoppet, hvil deg på matten. Plasser palmer i midjen (fingrene peker ned). Trekker opp fra bekkenet, forsiktig bøy kroppen tilbake. Ikke klem på nedre rygg. For å komplisere asanaen, senk palmer på hælene. Lås i denne stillingen for 5-10 puste.

Lene seg fra å sitte

Sitt med rette ben, strekk kroppen din og forsiktig lene seg fremover. Ta det mulig, ta tak i føttene. Lås i denne stillingen for 5-10 puste.

Stolens stilling

Stå opp rett, føtter på bredden av bekkenet. Bøy knærne og flytt bekkenet tilbake. Ikke øk nedbøyningen i nedre rygg. Legg palmer på hoftene, hold armerne rett. Fix i en asana for 5-10 puste.

Crane Pose

Stå opp rett, føtter på bredden av bekkenet. Bøy knærne og flytt bekkenet tilbake. Ikke øk nedbøyningen i nedre rygg. Jevn vri i thoracic regionen til venstre, senk kroppen rett under og med høyre albue krok på venstre lår. Slapp av på nakken, skuldrene og ansiktet. Lås i denne posisjonen for 5-10 pust, gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme i den andre retningen.

Komplett shavasana praksis: legg deg på ryggen, slapp av ansiktet, nakken, skuldrene, ryggen, bekkenområdet, beinmuskulaturen. Konsentrere seg om å puste. Hold deg i Asana i 5-7 minutter, og slår deretter på din side og bøy knærne dine. Etter 3-4 dype åndedrag, gå forsiktig ut av asanaen.