Hvordan å puste under treningen

Choking på jogging? Kan ikke svømme og femti meter? Problemet kan ikke være i dårlig forberedelse, men i feil pusteteknikk. Jeg forteller deg hvordan du skal legge til rette for trening og gjøre dem effektive "i samme pust."

Jeg husker min første dag på treningssenteret. Jeg var veldig bekymret, forvirret i mine bevegelser på steppene, jeg mistet taket mitt i styrketrening og stadig pustet som et lokomotiv. Da trodde jeg at jeg ikke kunne få pusten på grunn av nerver, mangel på erfaring og overvekt. Men seks måneder senere, da opplevelsen syntes å komme og kiloene begynte å forlate, var jeg fortsatt i gang med å trene i trening. Da begynte jeg å forstå hvordan å puste riktig. Er det noen subtiliteter og hemmeligheter som gjør at du kan tåle lang jogging, aerobic trening eller trening i bassenget uten spenning? Det var det jeg klarte å lære om det fra trenere.

Pust under kardio

Etter å ha lest på Internett om å løpe, begynner du uunngåelig å tvile. "Det er nødvendig å ta et pust i hvert tredje trinn," sier en nettside. Og på den andre: "Inhale og puster inn i to regninger." Noen forsikrer at lunge, grunne puster hjelper noen å løpe, noen - det er dypt og jevnt.

"Og alt fordi pustenes natur blant løpere kan være annerledes," sa Alexander Chapaikin, master trener i World Class Fitness Club-nettverket. - Ikke, imitere noen, prøv å puste inn på et strengt definert trinn. Sprinters puster ofte og grundig. Men hvis du må overvinne en kilometer eller mer, skal pusten din være dyp og full. Gjør du ofte? Sakte ned og prøv å holde hastigheten litt lavere enn hva det skjedde på. " Det legges vekt på full utløp: etter det vil du helt sikkert følge det samme fulle pusten. Profesjonelle idrettsutøvere før starten (uansett avstand) tar noen dype pust og utandringer.

Når det gjelder andre typer hjertebelastning, så er det ikke noen spesielle teknikker og teknikker som kan hjelpe deg med å utholde trening. Rådene her er en. "Pust den måten du føler deg komfortabel på," sier Ignat Klyatsky, leder av treningsstudioet på Zebra treningssenter ved Avtozavodskaya. - begynte å kvalt? Mest sannsynlig viste den valgte treningsøkten seg for å være for vanskelig for deg, og du må avbryte den. "

For å avgjøre om treningen skal fortsette eller ikke, må du måle puls hvis mulig. Det faktum at det er nær maksimumet (beregnet ved hjelp av formel 220 minus alder) er et alarmerende tegn. Hvis du er samtidig en ung erfaren idrettsutøver, og selv om du puster sterkt, føler du deg generelt bra, du kan fortsette å trene. Hvis du allerede er over førti og har ikke hatt trening lenge, har du problemer med press og du føler deg svimmel, brystet tetthet, kvalme - bryte av og hvile: rolig gå rundt, innhalere, øke armene og senke mens du puster ut.

Hvordan puste med styrketrening

Hovedregelen - gjør en innsats for å puste ut. Først under inspirasjon stiger blodtrykket og kroppen trenger ikke en ekstra belastning. Og for det andre er det så mye lettere å konsentrere seg. Nybegynnere anbefales å blåse ut luften med en støyende "fooh!" For ikke å holde pusten. Bare overdriv det ikke. Wheezing og brøl vil høres mer komisk enn manlig.

"Men erfarne idrettsutøvere involvert i fitness i mer enn 5-7 år innrømmer noen ganger at disse reglene skal omgå," sier Ignat Klyatsky. - Komplekse koordinasjonsbevegelser holder bokstavelig talt pusten. Ta for eksempel øvelsen "plank". Hvis du setter tærne på den lille ballen, ikke på gulvet, da blir det veldig vanskelig å opprettholde balansen. Og bare 10-15 sekunder forblir i denne stillingen - hvis denne tiden ikke puster, blir det ingen problemer. Hvis øvelsen, tvert imot, er ganske enkel (fortynding eller løftende hender), og du gjør det på simulatoren og med en liten motstand, kan du puste i komfortmodus. Men når du tar mye vekt, når du gjør en øvelse der brystet er i det minste litt komprimert i løpet av utløpet (for eksempel en vektstang med et smalt grep fra brystet fra en utsatt stilling), tvinges kraften bare ut. Uansett hvor lenge treningsopplevelsen din er. "

Hvis du gjorde en øvelse for å holde pusten, sørg for å "puste ut" etter det: Vri pedalen på treningscyklen med en hastighet på 10 km / t i et par minutter, gå rundt på tredemølle uten kompliserte programmer, bare i et godt, ganske raskt tempo.

svømme

Det vanskeligste er å lære å puste ut i vannet. I begynnelsen er det så ubehagelig at du begynner å få panikk. Og i stedet for muntert å blåse bobler i munn og nese, som instruktøren anbefaler, holder du pusten helt. Hvorfor lider så mye hvis du kan holde hodet over vann hele tiden?

"Først av alt, i dette tilfellet vil du ikke gå langt," sa Yulia Verbina, sjef for sport i svømming, personlig trener av vannprogrammer Marina Club. - Begynn å dekke bokstavelig etter 20-30 meter. Og for det andre kan slik trening skade: muskler i ryggen og nakken vil være i konstant spenning. Behandle den riktige teknikken og du kan puste dypt og jevnt, uansett hvilken stil, hvilken avstand og hvor fort du går. "

Ved svømming skal du lage et kort og kraftig pust i munnen: På en konto fyller du lunger fullstendig med luft. De puster ut i lang tid, ved munn og nese. Dette bidrar til å bli kvitt vann som har kommet inn i neseborene. I brystet - inhalerer nødvendigvis for hvert slag, i sommerfuglen - kanskje for hverandre, i krypet på brystet - for den andre, tredje, femte eller syvende, alt under en arm eller vekselvis under høyre og venstre. Og bare flytende på ryggen, du kan puste som du vil, helst i samme rytme og uten forsinkelse.

Å trene deg selv til å puste riktig under en trening kan være vanskelig. Kanskje i begynnelsen blir du forvirret og sint at dette bare hindrer deg. Men da vil du sikkert innse at all innsats ikke var forgjeves. Når du er uten hvile, vil du overvinne din første kilometer på en løype eller i bassenget.